Нейробиология стресса

Что происходит в теле при стрессе

Когда мозг воспринимает угрозу, неважно реальную или воображаемую, он запускает древний механизм выживания. Гипоталамус выделяет кортиколиберин, гипофиз выбрасывает адренокортикотропный гормон, который стимулирует кору надпочечников вырабатывать кортизол. Одновременно по команде симпатической нервной системы мозговое вещество надпочечников выбрасывает адреналин. Адреналин действует мгновенно: учащает пульс, повышает давление, мобилизует энергию. Кортизол – это гормон длительного действия, он удерживает глюкозу в крови, подавляет ненужные в момент опасности функции вроде пищеварения, иммунитета и репродукции, а также держит мозг в состоянии повышенной бдительности. В норме после исчезновения угрозы система возвращается в равновесие. Но если стресс становится хроническим, а в современном мире он именно такой, кортизол остаётся повышенным неделями и месяцами. И тогда начинается разрушение.

Нейроны и связи в структуре мозга — Мозг оценивает угрозу за доли секунды — и запускает каскад гормонов.

Ось «гипоталамус — гипофиз — надпочечники»

Гипоталамус

выделяет кортиколиберин
Гипофиз

выбрасывает адренокортикотропный гормон
Кора надпочечников

вырабатывает кортизол
Мозговое вещество надпочечников

выбрасывает адреналин

Как стресс разрушает органы

Сердце и сосуды

Сердечно-сосудистая система изнашивается без отдыха. Постоянный выброс адреналина и кортизола держит сосуды в суженном состоянии, сердце работает на пределе. Со временем это приводит к стойкой гипертонии, повреждению внутренней выстилки сосудов, что ускоряет атеросклероз, повышению вязкости крови и риску тромбозов. Увеличивается вероятность инфаркта и инсульта даже у людей без явных факторов риска. Хронический стресс буквально изнашивает сердце, как двигатель, который никогда не глушат.

Мозг

Мозг страдает не меньше. Кортизол токсичен для нейронов гиппокампа, области, отвечающей за память и обучение. У людей с длительным стрессом гиппокамп уменьшается в объёме, а миндалина, или амигдала, центр страха и тревоги, наоборот, увеличивается. Возникает порочный круг: чем больше стресса, тем тревожнее мозг, тем острее реакция на новые раздражители. Кроме того, стресс подавляет образование новых нейронов и усиливает воспаление в мозге, так называемое нейровоспаление. Отсюда забывчивость, рассеянность, трудности с концентрацией и депрессивные состояния. Вы наверняка замечали, как в тяжёлые периоды начинаете забывать, куда положили ключи, или не можете вспомнить имя знакомого. Это не возраст и не рассеянность, а прямое влияние кортизола на мозг.

Желудочно-кишечный тракт

Желудочно-кишечный тракт, который называют вторым мозгом, страдает одним из первых. Под действием кортизола замедляется перистальтика, снижается выработка пищеварительных ферментов и защитной слизи. Кровь отливает от органов пищеварения к мышцам, потому что организм готовится к драке или побегу. Вспомните, как перед важным экзаменом или собеседованием у вас вдруг начинало бурчать в животе или появлялась тошнота. Это тот самый отток крови от пищеварения. В долгосрочной перспективе такое состояние приводит к синдрому раздражённого кишечника, гастритам и язвам, а также к дисбактериозу, поскольку стресс меняет состав микробиома, что по оси «кишечник – мозг» влияет и на психику. Не зря говорят, что все болезни от нервов.

Иммунная система

Иммунная система под действием кортизола тоже выходит из строя. В краткосрочной перспективе подавление иммунного ответа помогает избежать избыточного воспаления, но при хроническом стрессе иммунитет становится слепым. Он не замечает патогены, зато может атаковать собственные ткани. Поэтому мы чаще простужаемся, дольше заживают раны, повышается риск аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, псориаз или болезнь Крона. Хроническое системное воспаление, вызванное стрессом, лежит в основе многих возрастных болезней, включая рак.

Эндокринная система

Эндокринная система реагирует на стресс развитием инсулинорезистентности и ожирения. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, чтобы обеспечить мышцы энергией для борьбы. Но если энергия не расходуется, потому что мы сидим в офисе, а не убегаем от тигра, поджелудочная железа вынуждена вырабатывать всё больше инсулина. Со временем клетки теряют чувствительность к инсулину, и развивается предвестник диабета второго типа. Кортизол также стимулирует отложение висцерального жира, то есть жира вокруг внутренних органов, в области живота. Этот жир сам по себе метаболически активен и усиливает воспаление.

Репродуктивная система

Репродуктивная система отключается, потому что с точки зрения выживания при хроническом стрессе размножение неактуально. У женщин нарушается менструальный цикл, снижается фертильность, усиливаются симптомы ПМС и менопаузы. У мужчин падает уровень тестостерона, снижается либидо и качество спермы. Хронический стресс часто является скрытой причиной бесплодия у обоих партнёров.

Мышцы

Мышцы при стрессе рефлекторно напрягаются, готовятся к действию. Если напряжение не разряжается движением, оно накапливается, и появляются головные боли напряжения, боли в шее, плечах и пояснице, скрежет зубами во сне и даже фибромиалгия. Тело застывает в позе защиты, и это состояние становится хроническим.

Гормональные качели и дофаминовая ловушка

Один из самых коварных эффектов хронического стресса заключается в подавлении гормонов радости и привязанности: окситоцина, дофамина и серотонина.

Когда кортизол постоянно высок, рецепторы этих нейромедиаторов становятся менее чувствительными, а их выработка снижается. Именно поэтому в затяжном стрессе мы начинаем срываться на близких, чувствуем отчуждение и не можем испытывать теплоту или благодарность. Окситоцин, гормон объятий, доверия и материнства, блокируется. Дофамин, гормон мотивации и предвкушения, перестаёт радовать обычные вещи. Серотонин падает, открывая дорогу тревоге и депрессии. Так стресс разрушает не только тело, но и отношения, которые являются самой мощной естественной защитой от стресса.

Женщина с руками на груди в спокойном состоянии — Окситоцин — гормон объятий, доверия и материнства.

Допаминовая ловушка

Когда мозг истощён стрессом, он ищет быстрые способы получить дофамин. Сладкое, жирное, скроллинг соцсетей, сериалы и импульсивные покупки дают кратковременный всплеск удовольствия. Но после каждого такого допинга дофаминовые рецепторы ещё сильнее притупляются, поэтому требуется всё больше стимулов, а удовлетворения всё меньше. Так формируется дофаминовая ловушка: мы едим не потому что голодны, а чтобы заглушить тревогу, листаем ленту, хотя глаза устали, и не можем остановиться, потому что мозг требует дозу. Это не слабость воли, а нейробиологическая зависимость, из которой сложно выбраться без осознанного вмешательства.

Скроллинг ленты в телефоне — Кратковременный всплеск удовольствия — и всё меньше от него.

Синдром «бей или беги» в современном мире

Кратковременный стресс

Увидел хищника
Убежал или вступил в бой
Выжил
Расслабился

Хронический стресс

Пробки
Дедлайны
Новости
Шум
Конфликты

Наш организм создан для кратковременных стрессов: увидел хищника, убежал или вступил в бой, выжил и расслабился. Но в современном городе хищники повсюду: пробки, дедлайны, новости, шум, конфликты. Реакция «бей или беги» запускается постоянно, но физической разрядки не происходит. Мы не убегаем и не дерёмся, а сидим, сжимаем зубы и копим напряжение. Гормоны стресса, которые должны были сгореть в движении, остаются циркулировать в крови. Симпатическая нервная система, отвечающая за возбуждение, доминирует, а парасимпатическая, отвечающая за восстановление, не может включиться. Отсюда бессонница, поверхностный сон, утренняя усталость и ощущение, что батарейка не заряжается.

Утренние пробки в большом городе — Хищники повсюду — но убегать и драться больше не нужно.

Практики восстановления

Всё это звучит пугающе, но не спешите отчаиваться. Наш мозг обладает удивительным свойством, которое называется нейропластичностью, способностью меняться под влиянием опыта. Это значит, что мы можем сознательно влиять на свою физиологию, активируя парасимпатическую нервную систему и снижая уровень кортизола. Вот несколько практик, которые реально помогают.

Молекулярная модель гормона кортизола — Нейропластичность — свойство, которым можно пользоваться осознанно.

Движение

Когда запускается реакция «бей или беги», телу нужно дать выход через движение: пробежку, быструю ходьбу, танцы, йогу или даже энергичную уборку. Физическая активность сжигает адреналин и кортизол, помогая системе вернуться в равновесие.

Дыхание

Медленное глубокое дыхание с удлинённым выдохом стимулирует блуждающий нерв, главный канал парасимпатической системы. Всего пять или десять минут такого дыхания в день снижают кортизол, давление и тревожность. Попробуйте прямо сейчас: вдохните носом на четыре счёта и медленно выдохните ртом на шесть или восемь.

Медитация

Регулярная медитация уменьшает объём миндалины, центра страха, и увеличивает гиппокамп, центр памяти. Она учит мозг не реагировать на каждый раздражитель как на угрозу. Даже десять минут ежедневной практики осознанного наблюдения за дыханием или телом дают измеримый эффект.

Близкие

Объятия, разговоры по душам, время с близкими и забота о животных стимулируют выработку окситоцина, естественного антагониста кортизола. Практика благодарности и сердечной теплоты – это не просто хорошие чувства, а биохимическая перезагрузка.

Цифровой детокс

Также важно ограничить время в интернете и устраивать цифровые детоксы, потому что новостной шум и токсичные соцсети держат мозг в состоянии постоянной угрозы.

Духовная практика

Наконец, для многих людей молитва, чтение духовной литературы и участие в богослужениях становятся мощным ресурсом. Искренняя вера и ощущение связи с высшим снижают активность миндалины, повышают уровень окситоцина и дофамина, дарят чувство смысла и защищённости.

4 — 6

Прямо сейчас

Вдохните носом на четыре счёта и медленно выдохните ртом на шесть или восемь. Один такой цикл — и парасимпатическая система уже начинает включаться.

Нейробиология стресса и его разрушительное влияние на тело